Подъем тела на перекладине обеспечивает нагрузку мышц плечевого пояса, прежде всего, бицепсов. Одновременно напрягается брюшной пресс, что способствует его «шлифовке» от жировых накоплений. В этом упражнении участвуют грудные и дыхательные мышцы, а также диафрагма, обеспечивающая «дыхание животом».
Подтягивания не всем под силу, потому что оказывают глубокое воздействие на организм по сравнению с приседаниями. Ясно, что собственный вес намного проще оторвать от земли ногами, которые не только мало связаны с жизненно важными органами, но и во много раз сильнее рук.
Умение подтягиваться быстро утрачивается, потому что обыденная физическая нагрузка, разминочные маховые и ударные движения руками, не увеличивают толщину мышечных волокон бицепса. Состояние этих мышц с возрастом ухудшается в результате их «усыхания» – саркопении, что вызывает нежелательный косметический дефект.
В зимнее время обычно не получается в полной мере использовать для тренировок спортплощадки из-за общего охлаждения тела, вызывающего «застывание» мышц. Трудно и даже вредно отжиматься от брусьев или подтягиваться на перекладине. Остается делать согревающие упражнения, например, приседания или подъемы ног, удерживая тело на брусьях.
При наступлении весны, казалось бы, можно подтягиваться, но для этого нужна подготовка – выход на режим подтягиваний. Обычную «десяточку» в апреле сделать не удастся, В лучшем случае придется ограничиться 1 – 2 подтягиваниями, причем некачественными.
Относительно чисто можно выполнять только серии подъемов ног – на пресс – в висе на перекладине, конечно, если зимой практиковались глубокие приседания и прогулки с ускорениями.
Например, мне не хватило недели, чтобы освоить серию из трех (!) «чистых» подтягиваний. За полчаса тренировки едва набирал «десяточку» в сумме подходов. К тренировке через сутки организм не восстанавливался – сказывались неприятные ощущения в суставах и мышцах предплечья, в которых произошло наибольшее усыхание.
Через силу – без удовольствия – упражнения лучше не делать. Нужно перейти к общеукрепляющим, продолжительным по времени упражнениям на Природе, не требующим значительных усилий и задержки дыхания. Для освобождения организма от продуктов неполного распада пищи, выведения мышц и связок на режим подтягиваний, в этом году мне потребовалась единственная вылазка на дачу в солнечный день. Там нужно было сделать подрезку плодовых и сорных деревьев.
На дереве – в статике – чувствовал себя неуверенно, как и на турнике. Ножовка мешала, приходилось для отдыха вешать ее на сучок и часто менять руки. Но в динамике, переходя от дерева к дереву, спиливая тонкие побеги или отпиливая сучья в разных позах (обычно в приседе), легко проработал 5 часов.
Дышал полной грудью в ритме небольших усилий. Теперь забыта рекомендация использовать пилу-ножовку как лекарство от стенокардии. Дали в руки простакам не прибавляющий здоровья бензо- и электроинструмент.
Тысячи движений позволили промыть кровью мышцы и сосуды Весеннее полуденное Солнце не перегревало, обеспечивая нежный прогрев и инсоляцию. Важно, что и кожа дышала всеми порами – только кепка с козырьком покрывала голову. Хотелось открыть купальный сезон, но доступ к Волге закрывал влажный паводковый грунт.
Пару дней пребывал в эйфории от результативного открытия дачного сезона. Потом подошел к турнику и неожиданно сделал 5 подтягиваний. Повторить всю серию не смог, но в сумме набрал более 20 подтягиваний. Робость перед турником пропала – произошел выход на режим подтягиваний после продолжительного перерыва.
Периоды ухудшения физической формы нежелательны. Лучше избежать усыхания мышц, имея в квартире перекладину и незастекленный балкон. Стараться не упускать редкое Солнце января и февраля, реагируя на него между подходами к турнику. Воздух закрытых помещений, обычно используемых для тренировок, нельзя сравнить по качеству с воздухом наружным.
Назвать упражнения оздоровительными можно, если восстановление после их серии требует минимального времени. Это обеспечивается охлаждением тела быстрым переходом в среду с пониженной температурой и качественным воздухом для глубокого дыхания. Одновременно предотвращается потение для сохранения необходимых электролитов. Не придется, как в тренажерных залах, «выжимать одежду».
Быстрое восстановление после серии превращает силовые упражнения в ритмическую нагрузку, подобную, например, ходьбе с ускорениями, когда организм восстанавливается при замедлении движения. Это увеличивает уровень подготовки без отрицательных эмоций, которые отвращают многих от занятий физкультурой, заставляя получать удовольствие и корректировать психическое состояние употреблением вредных напитков и веществ. |
