Подтягивания к перекладине – наиболее эффективное упражнение для поддержания и развития фигуры, не требующее значительных затрат времени и другого инвентаря.
Прикладное значение этого упражнения понятно – его нельзя заменить никаким другим, например, для умения работать пилой-ножовкой на деревьях, когда требуется сила рук и кистей.
При подтягиваниях нагружаются, кроме бицепсов и дельтовидных мышц плеча, косые мышцы спины, которые поддерживают правильную осанку и обеспечивают стабильность позвоночника и мышцы пресса, которые защищают внутренние органы.
Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Подтягивания – самый простой способ придания упругости походки и создания должного, соответствующего росту, объема фигуре.
При необходимости продолжительного сидения за компьютером подтягивания – лучшее решение для поддержания формы за наименьшее время.
Работа со своим весом наименее опасна в смысле получения травм и удобства дозирования нагрузки (от «просто повисеть» до значительного числа подтягиваний). Вместо разминки можно «собирать факториальчик», то есть выполнять серии подходов с одним, двумя, тремя и т.д. подтягиваниями.
В нормализующих состояние паузах между приседаниями полезны глубокие приседания без отрыва ступней. При выдохе руки вытягиваются вперед в нижней точке упражнения. Грудь сжимается, выдавливая воздух и почти касаясь колен. При вдохе выполняется вставание с разведением рук и плеч в стороны, что способствует вдыханию максимального объема воздуха.
Глубокие приседания, сочетающиеся с глубоким дыханием, обеспечивают очистку легких от углекислоты. Нормализовать дыхание после быстрых приседаний можно круговыми (вокруг плечевого сустава) и ударными (вперед с выдохом) движениями руками.
Обычно на спортплощадках перекладина соседствует с брусьями. Однако не многие чередуют серию подтягиваний с серией отжиманий от брусьев. Эти два наиболее популярных упражнения сложны при большом числе повторений.
Вместе с тем, серия отжиманий после серии подтягиваний, и наоборот, выполняется намного легче, поскольку в этих упражнениях задействуются разные группы мышц или одни и те же мышцы с разной интенсивностью. Это позволяет увеличивать число повторений в сериях, как подтягиваний, так и отжиманий. |
